Z jakých potravin si složit hlavní jídla tak, abychom získali všechny potřebné živiny a dostatek vlákniny, ale ne zbytečně vysokou energii? Vzhledem k aktuální situaci se zaměříme především na potraviny, které jsou trvanlivé, abychom na nákup chodili co nejméně často.

Jak bylo popsáno v minulém článku, správně složený hlavní pokrm má obsahovat zdroj komplexních sacharidů, zdroj bílkovin, zdroj kvalitního tuku a také zdroj vlákniny v podobě zeleniny nebo ovoce. Dostatečný příjem vlákniny je velmi důležitý a můžeme ho dosáhnout jedině kombinací každodenní konzumace ovoce a zeleniny, ale také kvalitních zdrojů sacharidů (viz výběr potravin níže).

Zdroje složených sacharidů (s vysokým obsahem vlákniny):

• Luštěniny – červená čočka, fazole v tomatě, cizrna
• Celozrnný kuskus
• Quinoa
• Tmavá rýže
• Celozrnné těstoviny
• Brambory
• Ovesné vločky nebo sypané (nespékané) müsli
• Chléb

Zdroje bílkovin (s nízkým obsahem tuku – ideální jsou potraviny s obsahem tuku do 15 g/100 g):

• Libové maso drůbeží, hovězí, vepřové
• Ryby (např. mražené filé z tresky, sardinky/tuňák v konzervě)
• Vejce
• Tvrdý sýr (Eidam, Ementál)
• Tvaroh, sýr Cottage
• Luštěniny (jsou zdrojem jak sacharidů, tak bílkovin)

Zdroje tuků (v malém množství – 10 g/porci):

• Olivový olej (za studena lisovaný – vhodný pro studenou kuchyni, např. do salátů)
• Řepkový olej (vhodný pro tepelnou úpravu)
• Rostlinný margarín/máslo

Ovoce a zelenina

• Vhodné je střídat různé druhy/různé barvy pro zajištění příjmu celého spektra vitaminů, minerálních látek a stopových prvků, ale také antioxidantů.
• Je namístě upřednostňovat čerstvou zeleninu a ovoce, ale lze využít i mražené (fazolové lusky, hrášek, kukuřice apod.), případně nakládané (zelí, červená řepa) či konzervované.