Vláknina – jak dosáhnout optimálního denního příjmu?
12. dubna 2020

Co je to vláknina?

  • Pro náš trávicí trakt nestravitelná nebo obtížně stravitelná složka stravy.
  • Z chemického hlediska: neškrobové polysacharidy, rezistentní oligosacharidy, lignin, analoga sacharidů (rezistentní škroby, rezistentní dextrin), betaglukany, inulin, chitiny, pektiny.

Význam vlákniny – jak působí v našem těle

  1. Působení v žaludku: zvětšuje objem stravy, zpomaluje vyprazdňování žaludku, vede k delšímu pocitu nasycení.
  2. Působení v tenkém střevě: zpomaluje vstřebávání glukózy (cukru) do krevního oběhu, čímž brání většímu vzestupu glykemie (hodnoty cukru v krvi) po jídle (snižuje tedy glykemický index [GI] stravy).
  3. Působení v tlustém střevě: zvětšuje objem tráveniny, váže „odpadní“ látky vzniklé při trávení a urychluje průchod tráveniny střevem, čímž zkracuje dobu působení těchto potenciálně rizikových (např. vzhledem k riziku vzniku kolorektálního karcinomu) látek na střevní stěnu a podporuje správnou peristaltiku (pohyby) střev.
    • Je živinou pro mikrobiální flóru tlustého střeva (působí jako tzv. prebiotikum). Nepřímo tak ovlivňuje i imunitní systém!
    • Částečně brání zpětnému vstřebání žlučových kyselin z trávicího traktu a přispívá tak ke snížení koncentrace cholesterolu v krvi.
    • Zejména betaglukany (druh vlákniny obsažený např. v ovesných vločkách a hlívě ústřičné) mohou při pravidelném příjmu významně přispět ke snížení koncentrace cholesterolu.

 

Zdroje vlákniny

Za hlavní zdroj vlákniny je často považováno ovoce a zelenina. Pokud bychom se však zaměřili pouze na tyto zdroje, dostatečného příjmu vlákniny bychom pravděpodobně nedocílili. Dalšími důležitými zdroji vlákniny, které bychom měli mít v jídelníčku každý den, jsou zdroje složených sacharidů, tedy obiloviny (zejména celozrnné), luštěniny. Vhodným doplňkovým zdrojem jsou ořechy a semena (pouze doplňkovým z důvodu vysokého obsahu tuků). Množství vlákniny v těchto potravinách ukazuje tabulka.

Obsah vlákniny na 100 g Obsah vlákniny v běžné porci
Fazole vařené/v konzervě 6 g 200 g = 12 g
Cizrna vařená/v konzervě 4,5 g 200 g = 9 g
Brambory vařené 2,8 g 200 g = 7,4 g
Žitný chléb 10 g 50 g = 5 g
Ovesné vločky 7,2 g 50 g = 3,6 g
Jablko 3,1 g 150 g = 4,7 g
Banán 2 g 120 g = 2,5 g
Paprika červená 4 g 200 g = 8 g
Okurka 1 g 200 g = 2 g
Rajče 2 g 200 g = 4 g
Lněná semínka 39 g 10 g = 3,9 g
Vlašské ořechy 7 g 20 g = 1,4 g

Zdroj: www.kaloricketabulky.cz (průměrné hodnoty)

 

Jak dosáhnout dostatečného denního příjmu vlákniny?

Doporučený denní příjem vlákniny se podle různých zdrojů pohybuje mezi 25–35 g. Toto množství je reálné získat, musíme však v rámci jednoho dne kombinovat všechny výše uvedené zdroje vlákniny.

  • Pokud za den zkonzumujete celkem 500 g ovoce a zeleniny, získáte přibližně 10 g vlákniny. Ovoce či zeleninu v množství 150–200 g přidejte ke každému hlavnímu jídlu nebo si je dejte k svačině.
  • Ke každému hlavnímu jídlu zařaďte zdroj složených sacharidů (luštěniny, ovesné či jiné obilné vločky, žitný nebo celozrnný chléb, brambory, celozrnné těstoviny, rýži apod.). Tím přijmete dalších 10–15 g vlákniny.
  • Zbývající množství vlákniny doplňte menší porcí ořechů nebo semínek (20 g vám dodá 2–5 g vlákniny).

Mgr. Aneta Sadílková

Štítky: dieta | strava | vláknina

Jak se vám článek líbil?

Klikněte na palec a hlasujte

Průměrné hodnocení 5 / 5. Počet hlasů: 4

Ještě nikdo nehlasoval

AUTOR
tribune

Mohlo by Vás také zajímat
><

Jak se stravovat při karanténě? Díl 1.

Zásady „nutričně vyváženého talíře“ je dobré se držet i v období omezeného vycházení z domovů či přímo karantény. Dokonce lze říci, že je to ještě...

Diabetická dieta – není třeba se jí bát

Diagnózou cukrovky 2. typu se nemusí hned změnit vše ze dne na den. Přesto patří dieta mezi základní léčebně postupy a preventivní opatření...

Redukční dieta – obecně

Redukční dieta je vlastně dieta, která má vést ke snížení hmotnosti. Představuje tedy snížení energetického příjmu oproti stávajícímu bez omezení...

Glykemický index

Glykemický index (GI) je údaj, který vyjadřuje, jak rychle se sacharidy po konzumaci určité potraviny dostanou do krve a jak ovlivní vzestup...

><
Aktuality

><
obesity news online

><
Potřebujete poradit?

kontaktujte nás

><
čas pro zdraví

><
oberisk

><
nol nakladatelství

Vše o zdravém životním stylu a hubnutí v papírové podobě.