Obesity News
Vláknina a redukce hmotnosti

Vláknina a redukce hmotnosti

Vláknina nepřináší ani energii, ani stavební látky. Může nám však pomoci upravit trávení a zhubnout. Upravuje množství a konzistenci stolice, čímž předchází zácpě a následně karcinomu tlustého střeva. Má pozitivní význam u diabetiků tím, že snižuje vstřebávání jednoduchých sacharidů, a jako prevence aterosklerózy, jelikož pomáhá snižovat hladinu cholesterolu a tuků v krvi. Možná méně známý příznivý účinek je prevence parodontózy a zubního kazu − potravu s obsahem vlákniny je třeba důkladně žvýkat, čímž dochází k masáži dásní.

Vlákninou se nazývají všechny substance rostlinného původu, které nejsou rozkládány enzymy lidského trávicího ústrojí. Rozeznáváme dva základní druhy: vlákninu ve vodě rozpustnou (pektiny, gumy a slizy) a nerozpustnou, tzv. hrubou vlákninu (celulóza, hemicelulóza a lignin). Vláknina se řadí mezi sacharidy, nemá však žádnou kalorickou hodnotu. Oba typy vlákniny regulují práci střev, avšak různým způsobem. Vláknina nerozpustná absorbuje množství vody, vytváří vlastní objem stolice a tím udržuje střeva v pohybu. Dostatek hrubé vlákniny ve stravě je prevencí zácpy a chrání organismus před nemocemi střev. Příznivý účinek v redukční dietě je dán i rychlejším pocitem sytosti. Nerozpustná vláknina rovněž funguje jako „čisticí kartáček“, pomáhá totiž vyplavovat a z těla ven odvádět karcinogeny, žlučové kyseliny a cholesterol.

Kde vlákninu hledat

Vlákninu najdeme především v ovoci a zelenině, a to ve slupkách, dále v celozrnných obilovinách a pečivu, v luštěninách a ořechách. Pektiny najdeme hlavně v různých druzích ovoce a zeleniny.

Obilné zrno obsahuje vlákninu především v povrchových vrstvách, proto tmavá, málo vymletá mouka nebo dokonce celozrnná mouka obsahuje větší množství vlákniny než vysoce vymílaná mouka bílá.

Proč bychom měli potraviny s obsahem vlákniny jíst?

Strava dnešního člověka se skládá z rafinovaných potravin − obilí se vymílá, odstraňují se z něj na vlákninu a minerály bohaté slupky, řada dalších potravin se upravuje, chemicky konzervuje, člověku chybí přirozený zdroj vlákniny, minerálů a vitaminů. Tím dochází k vyššímu výskytu obezity, karcinomu tlustého střeva a divertiklů.

Potrava s obsahem vlákniny vyžaduje delší zpracování naším organismem a zpomaluje vstřebávání jednoduchých sacharidů. Tím dochází k pomalejšímu vyplavování inzulinu, což je ku prospěchu nejen diabetikům, ale i lidem obézním.

Pokud naše strava obsahuje více vlákniny, musíme jídlo déle žvýkat, tím pádem jíme pomaleji a pocit sytosti se dostaví dříve. K tomu navíc trávenina s vyšším obsahem vlákniny více zaplňuje žaludek.

Obsah vlákniny ve vybraných potravinách

PotravinaVláknina (100 g)
pšeničné otruby45
lněné semínko38
pšeničné klíčky18
sója18
fazole15
křehký chléb6–19
sušené fíky12
celozrné pečivo8–10
ovesné vločky7
rybíz6
hrášek5
maliny5
rýže natural4
pšeničná mouka hrubá4

Kolik vlákniny bychom měli jíst?

Literatura udává, že skutečný příjem vlákniny se pohybuje okolo 15 g na den, přičemž doporučený denní příjem by měl být kolem 30 g.

Příklad jídelníčku bohatého na vlákninu:

  • Snídaně: celozrnný rohlík, Flora, sýr Eidam 30%
  • Svačina: jablko nebo miska nakrájené zeleniny: paprika, rajče, ledový salát
  • Oběd: zeleninová polévka s celozrnným kuskusem, pečený králík, zelí a špaldový knedlík
  • Svačina: nízkotučný jogurt s müsli, vločkový rohlík
  • Večeře: palačinky z pohankové (nebo ze špaldové) mouky s džemem bez cukru a sypané ořechy

Co se stane, když budu jíst více vlákniny, než se doporučuje?

I tady platí: „Všeho s mírou.“ Pokud je totiž náš příjem vlákniny vysoký, dochází k omezenému vstřebávání důležitých minerálních látek, jako je železo, zinek, vápník a hořčík. Pozor zejména u nízkoenergetických diet a dětí, aby nedocházelo k tomu, že vláknina vytěsní ze stravy potraviny, které obsahují nezbytné živiny. Nepříznivým účinkům vlákniny snadno předejdeme tím, že budeme konzumovat potraviny, které vlákninu obsahují jako svou přirozenou složku.

Přečteno:  9879×

Vyšlo:  10. 6. 2008

Diskuze: 0 příspěvků (vstoupit do diskuze)

Poslat článek: e-mailem

Hodnocení:  12345

Článek je v kategoriích: Strava, Tipy

 
© Aleš Krupička 2007–2017