Obesity News
KDYŽ CHCI ZAČÍT S POHYBEM: „Začít nízko, jít pomalu, mířit vysoko” a také každý pohyb se počítá

KDYŽ CHCI ZAČÍT S POHYBEM: „Začít nízko, jít pomalu, mířit vysoko” a také každý pohyb se počítá

MUDr. Vladimír Tuka, Ph.D.

Když horolezci míří do velehor, musí se aklimatizovat. Již od nadmořské výšky 2500 m n. m. jim může hrozit vysokohorská nemoc. Aklimatizace začíná již od nízkých poloh a čím výše se horolezci dostávají, tím déle trvá. Tělo si lépe zvyká na postupné zvyšování nároků, tak se i při aklimatizaci doporučuje během jednoho dne nenastoupat více jak 300-500 metrů, a po každých 1000 m si přidat na aklimatizaci jeden den navíc. Také během dne při překonávání horských masívů se doporučuje jít pomalu, tzv. „nepřepálit to” hned na začátku.

Doporučení pohybové aktivity, kterou bychom měli vykonat, může pro někoho představovat velehory. Půl hodiny pohybu o střední intenzitě po většinu dní v týdnu, nebo polovina času o vysoké intenzitě je pro mnoho lidí nepředstavitelná, někdy vnímaná jako nedosažitelná. A to ještě není řeč o krocích. Ujít denně 10 000 kroků? Na Everest (ani na Mont Blanc) také nevyjde každý.

Proč ale nepoužít výše zmíněné přístupy horolezců i u pohybové aktivity? Obdobně pomalu se zahajuje léčba u pacientů se srdečním selháním. Začínáme jim dávat ty nejnižší dávky léků a po 1-2 týdnech se dávky zvyšují, až je dosaženo maximálně tolerovaných dávek, které by se měly přiblížit k dávkám cílovým. Že to u některých pacientů někdy nejde hned? Že u některých pacientů zůstaneme na dávkách polovičních? Vždyť to nevadí, za měsíc dva se zkouší dávky zvednout.

U pohybu je důležité jedno pravidlo: „Každý pohyb se počítá” neboli KPsP. Je velkým omylem domnívat se, že zdravotních účinků pohybu dosáhneme jen řízenou pohybovou aktivitou. Zdravotní účinky mají i tzv. habituální pohybové aktivity, tj. ty, které vykonáváme v běžném životě: domácí práce, práce na zahradě, na chalupě, aktivní cesta do/z práce, pohyb v zaměstnání apod. Velmi jednoduchým způsobem, jak navýšit ve svém životě množství pohybové aktivity, je (ne)obyčejná chůze. Zvednout jednu nohu, naklonit se dopředu, padat, dopadnout na zvednutou nohu, překulit se a zvednout druhou nohu atd. Je to jednodušší, než si člověk myslí. A to bychom nebyli dospělí v 21. století, abychom nechtěli měřit své úspěchy. A chůze se měří snadno. Stačí k tomu krokoměr (většina telefonů je má, a chytré hodinky s krokoměry dnes již také jsou dosažitelné).

Začít nízko, tj. na stávající úrovni

Každý máme jinou genetickou informaci a neseme si ze svého života jiné pohybové návyky. Je dobré vědět, kde si stojím. K tomu je nejlepší po zprovoznění krokoměru, nesnažit se hned ujít každý den daný počet kroků, ale první 1-2 týdny si jen zapisovat, kolik kroků jsem ušel. U někoho to může být 10 000 (pochůzky po práci, cesta pro děti/vnoučata), u někoho 2 000- 4 000 kroků (pohyb po bytě, maximálně na nákup, a i to autem). Většina lidí napočítá mezi 2 000-8 000 kroky. Jakýkoli počet je OK. Je to startovní čára.

Jít pomalu – zvyšovat po malých dávkách

A když už jste na startovní čáře, je dobré si určit, o kolik se chcete zlepšit každý týden. Můžete každý týden zvýšit počet svých kroků o 5-10 %. Nebo denní počet kroků zvýšit každý týden o 100 kroků. Sto kroků přibližně uděláte, když přejdete z jednoho konce tramvajového ostrůvku na druhý. Pokud budete každý týden přidávat ke svému dennímu počtu 100 kroků, za rok si denní počet kroků zvednete o 5 400.

Mířit vysoko – doporučené cíle nebo i výše

Nelze jednoznačně určit, kolik kroků bychom měli každý den udělat. Pro každého ten cíl bude individuální. Neměl by být ale příliš nízký. Pro běžné lidi platí, „čím více, tím lépe”. Z obecných pravidel je možno použít 3 hladiny cílů. Ta základní začíná na 6 000 krocích. Měla by být minimálním cílem. Druhá hladina je 10 000 kroků/den, ale tohoto cíle není potřeba dosáhnout ani za rok, jen k němu postupně směřovat. A třetí hladina je cokoli nad 10 000 kroků/den. Nebo i další typy pohybu, pro někoho třeba běh.

Pozor! Denně ujít 10 000 kroků by mělo znamenat v průměru, třeba za týden, za měsíc. Pokud jste nemocní, tak kroky nepočítejte. Není to za každou cenu. A když ani to nejde? Připomeňte si, proč se pohybu věnujete. Někdy může být méně příjemného pohybu více než naplánované množství, u kterého se trápíte. Navíc je lepší málo pohybu, který skutečně uděláte, než hodně pohybu, který ale neděláte.

Závěr

Takže nezapomínejme KPsP – každý pohyb se počítá. A také každá cesta se skládá z malých krůčků – i ta, co vede stovky kilometrů do Santiaga de Compostela.

Přečteno:  102×

Vyšlo:  7. 8. 2018

Diskuze: 0 příspěvků (vstoupit do diskuze)

Poslat článek: e-mailem

Hodnocení:  12345

Článek je v kategoriích: Cvičení, Životní styl

 
© Aleš Krupička 2007–2018