Energetické tabulky

Tabulky energetických hodnot jsou neocenitelným pomocníkem pro všechny, kteří se zajímají o složení potravin a tedy i své stravy. Velký význam mají samozřejmě při hubnutí, ale jsou důležité, i když chceme znát energetický obsah či nutriční složení pokrmů.

V tabulkách vždy najdete tyto základní údaje: energetickou hodnotu potraviny, obsah bílkovin, tuků a sacharidů. Obsah energie se nejčastěji uvádí v kJ, méně často v kcal (1 kcal = 4,1 kJ). Obsah hlavních živin, tedy bílkovin, tuků a sacharidů, je uváděn v gramech. Častým údajem bývá obsah vlákniny (v gramech), cholesterolu (v miligramech) nebo vybraných minerálních látek a vitaminů (v miligramech nebo v mikrogramech – μg). Uváděné hodnoty se téměř vždy vztahují ke 100 g dané potraviny, pouze výjimečně se týkají 1 kusu nebo 1 porce. Důležité je mít na paměti, že veškeré údaje jsou stanoveny „jak snědeno“. To znamená, že již byly odečteny všechny nutriční i hmotnostní ztráty vzniklé během skladování a kuchyňské úpravy.

Některé tabulky uvádějí i procentuální podíl jednotlivých živin na celkové energetické hodnotě. Tento údaj informuje o tom, kolik procent z celkového energetického obsahu připadá na tu kterou živinu. Například lískové oříšky mají energetický obsah 2870 kJ, z toho 85 % připadá na tuk, 10 % na bílkoviny a zbývajících 5 % energie je kryto sacharidy. Je tedy ihned patrné, že tato potravina je velmi bohatá na tuk. Oproti tomu 100 g banánů poskytne energii 1360 kJ, z čehož 75 % připadá na sacharidy, 5 % na bílkoviny a zanedbatelné množství energie tentokrát tvoří tuky.

Tabulky také umožňují si velmi snadno vybrat nejvhodnější variantu. Je např. velký rozdíl mezi tučným a libovým vepřovým masem, ale díky informacím z tabulek nebudete zaskočeni a správně si vyberete libové maso.

Příklady výpočtu energetické a nutriční hodnoty pokrmu

Příklad I

Ryba na zelenině (recept pro 1 osobu)

Rybí filé (150 g), sýr eidam 30 % t. v s. (25 g), brambory loupané (100 g), cibule (50 g), paprika zelená (50 g), rajče (100 g), rajský protlak (50 g)

Postup výpočtu

Vypište si druh a množství použitých surovin nebo potravin a pro každou z nich stanovte energetickou hodnotu a obsah všech dalších výživových faktorů:

rybí filé 150 g: 450 kJ, 24,3 g bílkovin (B), 0,9 g tuku (T), 0,15 g sacharidů (S)
(hodnoty pro 100 g: 300 kJ, 16,2 g B, 0,6 g T, 0,1 g S)
sýr eidam 25 g: 225 kJ, 7,5 g B, 3,5 g T, 0,35 g S
(hodnoty pro 100 g: 1100 kJ, 30 g B, 14 g T, 1,4 g S)
brambory 100 g: 330 kJ, 1,7 g B, 0,3 g T, 18,2 g S
cibule 50 g: 100 kJ, 0,85 g B, 0,15 g T, 4,8 g S
(hodnoty pro 100 g: 200 kJ, 1,7 g B, 0,3 g T, 9,6 g S)
paprika zelená 50 g: 35 kJ, 0,4 g B, 0,15 g T, 1,3 g S
(hodnoty pro 100 g: 70 kJ, 0,8 g B, 0,3 g T, 2,6 g S)
rajče 100 g: 100 kJ, 1,1 g B, 0,3 g T, 4,6 g S
rajský protlak 50 g: 215 kJ, 1,2 g B, 0,25 g T, 11,6 g S
(hodnoty pro 100 g: 430 kJ, 2,4 g B, 0,5 g T, 23,3 g S).

Pokrm vám poskytne celkovou energii 1455 kJ, 37 g B, 5,8 g T a 35 g S.

Příklad II

Jak již bylo řečeno, díky tabulkám si můžete sestavit jídelníček tak, abyste získali doporučené množství živin. Opět příklad: Panu Novákovi byla doporučena redukční dieta o energetickém obsahu 6000 kJ.

Podle současných výživových doporučení pro redukční dietu by mělo být 25–30 % celkového energetického příjmu hrazeno tuky, 15–25 % bílkovinami a 50–55 % energie sacha ridy. Co si ale pod těmito čísly představit? V prvé řadě je třeba znát energetickou hodnotu jednotlivých živin. 1 g bílkovin nebo sacharidů poskytne energii 17 kJ, v případě 1 g tuku to je 38 kJ.

Na základě těchto znalostí již bez problémů určíte potřebu jednotlivých živin: