Tabulky energetických hodnot jsou neocenitelným pomocníkem pro všechny, kteří se zajímají o složení potravin a tedy i své stravy. Velký význam mají samozřejmě při hubnutí, ale jsou důležité, i když chceme znát energetický obsah či nutriční složení pokrmů.
V tabulkách vždy najdete tyto základní údaje: energetickou hodnotu potraviny, obsah bílkovin, tuků a sacharidů. Obsah energie se nejčastěji uvádí v kJ, méně často v kcal (1 kcal = 4,1 kJ). Obsah hlavních živin, tedy bílkovin, tuků a sacharidů, je uváděn v gramech. Častým údajem bývá obsah vlákniny (v gramech), cholesterolu (v miligramech) nebo vybraných minerálních látek a vitaminů (v miligramech nebo v mikrogramech – μg). Uváděné hodnoty se téměř vždy vztahují ke 100 g dané potraviny, pouze výjimečně se týkají 1 kusu nebo 1 porce. Důležité je mít na paměti, že veškeré údaje jsou stanoveny „jak snědeno“. To znamená, že již byly odečteny všechny nutriční i hmotnostní ztráty vzniklé během skladování a kuchyňské úpravy.
Některé tabulky uvádějí i procentuální podíl jednotlivých živin na celkové energetické hodnotě. Tento údaj informuje o tom, kolik procent z celkového energetického obsahu připadá na tu kterou živinu. Například lískové oříšky mají energetický obsah 2870 kJ, z toho 85 % připadá na tuk, 10 % na bílkoviny a zbývajících 5 % energie je kryto sacharidy. Je tedy ihned patrné, že tato potravina je velmi bohatá na tuk. Oproti tomu 100 g banánů poskytne energii 1360 kJ, z čehož 75 % připadá na sacharidy, 5 % na bílkoviny a zanedbatelné množství energie tentokrát tvoří tuky.
Tabulky také umožňují si velmi snadno vybrat nejvhodnější variantu. Je např. velký rozdíl mezi tučným a libovým vepřovým masem, ale díky informacím z tabulek nebudete zaskočeni a správně si vyberete libové maso.
Rybí filé (150 g), sýr eidam 30 % t. v s. (25 g), brambory loupané (100 g), cibule (50 g), paprika zelená (50 g), rajče (100 g), rajský protlak (50 g)
Vypište si druh a množství použitých surovin nebo potravin a pro každou z nich stanovte energetickou hodnotu a obsah všech dalších výživových faktorů:
Pokrm vám poskytne celkovou energii 1455 kJ, 37 g B, 5,8 g T a 35 g S.
Jak již bylo řečeno, díky tabulkám si můžete sestavit jídelníček tak, abyste získali doporučené množství živin. Opět příklad: Panu Novákovi byla doporučena redukční dieta o energetickém obsahu 6000 kJ.
Podle současných výživových doporučení pro redukční dietu by mělo být 25–30 % celkového energetického příjmu hrazeno tuky, 15–25 % bílkovinami a 50–55 % energie sacha ridy. Co si ale pod těmito čísly představit? V prvé řadě je třeba znát energetickou hodnotu jednotlivých živin. 1 g bílkovin nebo sacharidů poskytne energii 17 kJ, v případě 1 g tuku to je 38 kJ.
Na základě těchto znalostí již bez problémů určíte potřebu jednotlivých živin:
Pro pana Nováka to znamená 175–194 g sacharidů, 39–47 g tuků a 53–88 g bílkovin.