Obesity News
10 mýtů o hubnutí, potravinách a pohybové aktivitě – při hubnutí musím „potit krev“

10 mýtů o hubnutí, potravinách a pohybové aktivitě – při hubnutí musím „potit krev“

MUDr. Martin Matoulek, Ph.D.

V letošním roce jsme se rozhodli představovat mýty o jídle a pohybových aktivitách, které postupně budeme vysvětlovat. Neděláme si nárok, že to bude všem po chuti, někteří třeba namítnou, že jim to nepomáhá, nicméně pokusíme se vysvětlit, jaká jsou úskalí a limity jednotlivých mýtů. Setkáváme se s tím velmi často – mučení v posilovnách, sledování čísel na běhátku, rotopedu či jiných strojích, na kterých se „hubne“… Opravdu se však musíme takto ničit, abychom shodili nějaké to kilo?

Pohybová aktivita znamená energetický výdej

Při plánování redukčního režimu jistě musíme počítat i s energií, kterou spotřebujeme aktivním pohybem. Možná budete překvapeni, jak málo energie se vydá během pohybové aktivity (viz tabulku). Pokud bychom tedy počítali například energetický příjem jednoho většího oběda (2 500 kJ), znamenalo by to jednoduchou matematikou 2 až 2,5 hodiny nepřetržité chůze. Účinek pohybové aktivity naštěstí přetrvává déle než jen během jejího provozování. Ještě důležitější je, že i mírné navýšení pohybu vede ke zvětšení objemu aktivní tělesné hmoty (svalů), což vede i ke zvýšení klidového energetického výdeje.

Příliš intenzivní pohyb k hubnutí nevede

Při hubnutí musím potit krev

Jedním z nejčastějších omylů v pohybu je představa, že musíme cvičit velmi intenzivně, protože ta čísla na strojích jsou pak vyšší. Je třeba si uvědomit, že čím intenzivnější pohyb vykonáváme, tím více metabolizujeme (pálíme) cukry. Pokud spotřebujeme příliš mnoho zásobního cukru ze svalů (svalový glykogen), dostaneme přibližně za 1 až 2 hodiny po cvičení hlad. Musíme pak doplnit energii, nejčastěji ve formě sacharidů – pečivo, brambory apod. Většinou pak přijmeme významně větší množství energie, než jsme spotřebovali intenzivním cvičením. Je tedy chybou například v posledních 15 minutách si zbytečně zvyšovat zátěž.

Málo intenzivní cvičení vede ke ztrátě tuků

Pokud provozujeme pohybovou aktivitou o nízké intenzitě, přednostně využíváme jako zdroj energie pro pohyb tuky. Je pravdou, že pak je potřeba poněkud prodloužit čas, aby pohybová aktivita byla dostatečná. Především však má být pravidelná – cvičení 1krát týdně nemá z hlediska snížení hmotnosti prakticky žádný význam. Není bez zajímavosti, že produkty metabolismu mastných kyselin (tuků), které se zvyšují v důsledku pohybové aktivity tohoto typu, potlačují hlad. To znamená, že po této aktivitě většinou nedostaneme takový hlad jako po aktivitě o vysoké intenzitě. Často se doporučuje například test mluvení při pohybu, což ale neznamená, že během celé pohybové aktivity máte mluvit. To by aktivita byla opravdu velmi nízká a kyslík, který se spotřebuje na mluvení, lze využít i lépe – například na „pálení“ tuků.

O hubnutí rozhoduje dieta, ale pohyb ovlivní dlouhodobý účinek

Bez alespoň mírné redukční diety se hubnout prakticky nedá. Pokud bude dieta naopak velmi přísná, většinou při ní není možné vykonávat pohybovou aktivitu. To pak povede ke ztrátě aktivní tělesné hmoty a vody, což vyústí ve snížení klidového energetického výdeje, a tím se dieta stává neúčinnou. U těchto lidí pak většinou dojde k typickému jo‑jo efektu – jejich hmotnost je vyšší než na začátku hubnutí. Pravidelná aktivita – i například jen často podceňovaná chůze – může vést k tomu, že se zabrání poklesu klidového energetického výdeje, resp. adaptaci na nízký energetický příjem. Nemusíte tedy hned „sportovat“, abyste byli úspěšní ve své snaze zhubnout.

Je jeden kilogram za měsíc málo?

Při plánování redukčního režimu se to může zdát málo, ale pokud jen mírně změníte svůj jídelníček a jen mírně navýšíte pohyb, pak ztráta 1 kg tukové tkáně představuje 30 000 kJ energetického deficitu, což je vlastně hodně. Zhubnout o 10 kg za rok také není k zahození a je rozhodně pravděpodobnější udržet tento typ režimu v porovnání s poklesem o 10 kg navozeným za dva až tři měsíce přísnou nízkoenergetickou či jinou „zázračnou“ dietou.

Přečteno:  4535×

Vyšlo:  20. 5. 2013

Diskuze: 0 příspěvků (vstoupit do diskuze)

Poslat článek: e-mailem

Hodnocení:  12345

Článek je v kategoriích: Cvičení

 
© Aleš Krupička 2007–2017