Obesity News
Vhodné a nevhodné potraviny při hubnutí

Vhodné a nevhodné potraviny při hubnutí

PhDr. Karolína Hlavatá

Dělení potravin na vhodné a nevhodné není příliš šťastné, protože pokud jíte dané potraviny přiměřeně, nemohou uškodit. Naopak, čím bohatší je váš jídelníček, tím lépe pro vaše zdraví. Samozřejmě byste měli respektovat zásady správné výživy – jíst dostatek zeleniny a ovoce, omezit příjem tuků, zejména nasycených, mít ve stravě dostatečný příjem vlákniny apod. A jak již bylo řečeno, OBČAS si můžete dopřát i klobásu nebo šlehačkový dort. Jen si dávejte pozor, aby to nebyla v pondělí husa, v úterý smetanová zmrzlina, ve středu bůček a ve čtvrtek děs při pravidelném vážení.

Dělení potravin na vhodné a nevhodné není příliš šťastné, protože pokud jíte dané potraviny přiměřeně, nemohou uškodit. Naopak, čím bohatší je váš jídelníček, tím lépe pro vaše zdraví. Samozřejmě byste měli respektovat zásady správné výživy – jíst dostatek zeleniny a ovoce, omezit příjem tuků, zejména nasycených, mít ve stravě dostatečný příjem vlákniny apod. A jak již bylo řečeno, OBČAS si můžete dopřát i klobásu nebo šlehačkový dort. Jen si dávejte pozor, aby to nebyla v pondělí husa, v úterý smetanová zmrzlina, ve středu bůček a ve čtvrtek děs při pravidelném vážení.

Zelenina je nezastupitelná

Zelenina je výborným zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Podle výživových doporučení by měl denní příjem zeleniny činit asi 500 g. V rámci hubnutí je zelenina nezastupitelná, protože má velmi málo energie (v průměru 120 kJ na 100 g) a díky vláknině dobře sytí. Z těchto důvodů není nutné její příjem omezovat. Zeleninu můžete konzumovat syrovou, dušenou, vařenou v páře, přidávat ji do jídel nebo vytvářet nejrůznější zeleninové pokrmy, jíst ji jako přílohu nebo ji využít pro barevné zpestření talíře. Zkoušejte různé druhy zeleniny, skvěle chutná např. chřest, artyčoky, ze salátů pak polníček nebo rucolla. Při tepelné úpravě zeleniny se vyvarujte smažení nebo dlouhého vaření.

Pozor na sladké ovoce

Ovoce v průměru obsahuje 220 kJ, ale velmi záleží na druhu a stupni zralosti (čím je plod zralejší, tím vyšší má obsah cukru). Ovoce je stejně jako zelenina skvělým zdrojem vitamínů, minerálních látek a vlákniny. Při redukční dietě nelze na rozdíl od zeleniny jíst ovoce neomezeně, denní příjem je snížen na 250-300 g. Důvodem je vyšší obsah cukru. Vybírejte si raději méně sladké druhy, jako je např. ananas, grapefruity, jahody, klementinky, nektarinky, kiwi. Hrozny, hrušky a banány si dopřejte pouze občas a v menším množství nebo jako součást tvarohových dezertů či s kelímkem bílého netučného jogurtu. Díky bílkovinám z mléčných výrobků se zvýší schopnost ovoce zasytit.

Džusy nejsou nejlepší volbou

Při hubnutí také nejsou příliš dobrou volbou džusy, které mají stejný obsah energie jako coca-cola (190 kJ ve100 ml). Pokud si džus nedokážete odepřít, řeďte jej alespoň v poměru 1:2 ve prospěch vody. Zdrojem sacharidů je i sušené ovoce, které ve 100 g obsahuje v průměru 1000 kJ, banány dokonce 1360 kJ. Pozitivem je poměrně vysoký obsah vlákniny (až 10 g vlákniny ve 100 g), vápníku, draslíku a hořčíku. Přesto však sušené ovoce zařazujte do svého jídelníčku pouze občas, nejlépe jako náhradu za jiné sladkosti.

Pečivo a přílohy nevynechávejte

Řada lidí při hubnutí vynechává pečivo a výrazně omezuje příjem příloh. Tato strategie není příliš vhodná, protože tělo reaguje na nízký příjem sacharidů přechodem na úsporný metabolismus a hubnutí se stává obtížnějším. Platí tedy omezovat, ale v žádném případě nevynechávat. Po stránce energetické hodnoty není rozdíl mezi bílým a tmavým pečivem (v průměru 1000 kJ), ale po stránce nutričního přínosu jednoznačně vyhrává celozrnné pečivo. Díky obsažené vláknině celozrnné pečivo i na delší dobu zasytí. Z příloh jsou dobrou volbou brambory, rýže natural a nerozvařené těstoviny. Bílá rýže, rozvařené těstoviny nebo potraviny upravené smažením nejsou vhodné pro svůj vysoký glykemický index a v případě smažených pokrmů i vysokou energetickou hodnotou. Ostatní mlýnské výrobky (buchty, koláče, koblihy, trvanlivé pečivo) nejsou vhodné pro vysoký obsah tuku a sacharidů.

Maso ano, uzeniny raději ne

Maso je cenným zdrojem bílkovin, dobře využitelného železa a vitamínů skupiny B a vitamínů A, D. Jako ostatní potraviny živočišného původu obsahuje maso cholesterol, jehož množství kolísá v závislosti na obsahu tuku. Velmi cenné je z nutričního hlediska rybí maso, které je zdrojem minerálních látek (fosforu, mořské ryby i jódu a fluoru), vitamínů A, D a plnohodnotných bílkovin. Rybí tuk navíc obsahuje nenasycené mastné kyseliny řady n-3. Pozor pouze na ryby v oleji, z hlediska energetického obsahu jsou výhodnější ryby ve vlastní šťávě. Drůbeží maso je velmi oblíbené a je vhodné pro nízký obsah tuku. Při redukční dietě se nemusíte nijak omezovat ve výběru masa, vybírejte si ale pouze maso libové, odstraňujte všechny viditelné části tuku, kůži z drůbeže a volte vhodnou tepelnou úpravu.

Uzeniny a ostatní masné výrobky obsahují velké množství tuku, soli a konzervačních látek, snažte se proto jejich konzumaci omezit na co nejmenší míru. Pokud se bez uzenin neobejdete, volte šunku (drůbeží, vepřovou) nebo šunkový salám.

S luštěninami opatrně

Luštěniny jsou dobrým zdrojem bílkovin, vitamínů skupiny B (sója i vitamínu E) a vlákniny. Při redukční dietě je vzhledem k vyššímu energetickému obsahu (1400 kJ ve100 g, sója 1860 kJ ve100 g) doporučená porce 100-150 g. Luštěniny je také možné přidávat do polévek, zeleninových salátů nebo nákypů.

Mléčné výrobky a sýry vybírejte méně tučné

Mléčné výrobky a sýry jsou zejména výborným zdrojem bílkovin a vápníku. Obzvlášť vhodné jsou zakysané mléčné výrobky, které působením bakterií mléčného kvašení získávají nové nutriční vlastnosti. Zakysané mléčné výrobky jsou pak lépe stravitelné a díky kyselému prostředí se lépe vstřebává vápník a železo. Plnotučné mléko, smetanové mléčné výrobky, smetana, šlehačka a tučné sýry jsou zbytečným zdrojem tuku a cholesterolu. Ve výběru proto preferujte nízkotučné nebo polotučné mléčné výrobky (do 3 % tuku), používejte nízkotučné nebo odstředěné mléko. Sýry vybírejte do 30 % tuku v sušině. Vhodný je např. tvarohový sýr Cottage, nízkotučné tvarohové pomazánky, sýr Eidam 25-30 % t. v s. nebo Madeland light, tylžský sýr, olomoucké tvarůžky.

Sladkosti jen výjimečně

Bonbóny, čokoláda, zmrzlina nebo dorty sice skvěle chutnají, ale přinášejí pouze prázdné kalorie v podobě velkého množství cukru a zpravidla i tuku. Pokud jste jejich milovníkem, občas si je dopřejte i při redukční dietě, ale platí občas. Vhodnými alternativami sladkostí jsou tvarohové dezerty, ovocné saláty, sorbety, jogurtové koktejly s ovocem nebo kousek kvalitní čokolády s vysokým obsahem kakaa.

Přečteno:  25903×

Vyšlo:  9. 6. 2007

Poslat článek: e-mailem

Článek je v kategoriích: Strava, Hubnutí

 
© Aleš Krupička 2007–2017