Obesity News
10 mýtů o hubnutí, potravinách a pohybové aktivitě – prvních dvacet minut se spalují cukry
Foto: shutterstock.com

10 mýtů o hubnutí, potravinách a pohybové aktivitě – prvních dvacet minut se spalují cukry

MUDr. Martin Matoulek, Ph.D.

Rozhodli jsme se v letošním roce postupně představovat mýty o stravování a pohybových aktivitách, které postupně budeme vysvětlovat. Neděláme si nárok, že to bude všem po chuti, někteří třeba namítnou, že jim to nepomáhá, nicméně pokusíme se vysvětlit, jaká jsou úskalí a limity jednotlivých mýtů. Čteme to neustále dokola. Pohybová aktivita na hubnutí musí trvat alespoň 20 minut, jinak se „spálí“ jen cukry. Teprve po této době se začnou spalovat tuky. Ale jak to, že maratonci mohou běžet posledních 15–20 minut nad tzv. anaerobním prahem s využitím zásobních cukrů, když už je mít dávno nemají?

O metabolismu přednostně rozhoduje intenzita

O tom, zda metabolizujeme tuky nebo cukry, nerozhoduje pouze čas, ale především intenzita pohybové aktivity. Čím nižší intenzita pohybové aktivity, tím svaly přednostně metabolizují tuk. Je pak zřejmé, že takovouto aktivitu vydržíme provozovat dlouho. Pravda, můžeme mít pocit, že jsme pro své tělo dost neudělali, ale je velmi pravděpodobně, jsme převážně „spálili“ tuk. Naopak při intenzitě vysoké, jako je sprint, se energie získává převážně ze sacharidů, tedy z glukózy. V případě nízké intenzity se pak glukóza používá především k tomu, aby se dobře rozběhla oxidace mastných kyselin.

Jak na to ve fitness?

Cílem není většinou jen „pálit“ tuky, ale i mírně zvětšit objem svalové hmoty, což může i mírně zvýšit klidový energetický výdej, a tím i zvýšit celkový energetický výdej a udržet mírnou redukční dietu jako déle účinnou. Nejčastější chybou, kterou vídáme ve fitness, je sledování čísílek na strojích, která ukazují energetickou náročnost pohybu, resp. energetický výdej. Mohli bychom takto snadno podlehnout situaci, že při vyšší intenzitě (zátěže nebo rychlosti) více zhubneme. Pokud se ovšem díky vyšší intenzitě sportovní aktivity zbavíme zásobního cukru (glykogenu) ve svalech, dostaneme nejpozději do jedné či dvou hodin hlad. Většinou pak v následujícím jídle sníme významně více, než jsme dokázali „procvičit“. Cílem je tedy cvičit s mírnou či střední intenzitou tak, abychom po cvičení neměli hlad.

Cvičit na lačno nebo nikoli?

Rozhodně není žádná výhoda cvičit na lačno. Dokonce se zdá, že přísun nevelkého množství sacharidů, resp. potravin se sacharidem s nízkým glykemickým indexem, je výhodnější, protože dochází k průběžnému doplňování glukózy jako paliva pro oxidaci mastných kyselin. Stejně významné je doplňování tekutin.

Kdo vyhraje maratón?

Maratón je typická pohybová aktivita, při níž po většinu času běžci metabolizují tuky. Jsou to také sportovci, kteří mají prakticky nejmíň tukové tkáně (pod 5 %). Vlivem tréninku v kombinaci s genetickou výbavou jsou svaly schopny i v poměrně vysoké intenzitě pracovat aerobně. Pokud tedy celý závod probíhá bez větších problémů a od prvních stovek metrů jsou hlavním energetickým zdrojem tuky, pak mohou běžci v posledních kilometrech zvýšit tempo a využít svalový glykogen jako zdroj energie prostřednictvím tzv. anaerobní glykolýzy. Pokud ale v průběhu závodu došlo například vlivem špatného našlápnutí ke změně stereotypu běhu, což je energeticky velmi náročné, klidně se mohl zásobní svalový glykogen vyčerpat již v průběhu závodu a takový závodník nemůže v posledních kilometrech zrychlit.

V běžném životě to funguje tak, že vydržíme‑li aktivitu provozovat déle než 20 minut, je zřejmé, že převládá aerobní metabolismus. Zvláště z počátku tedy rozhoduje délka trvání aktivity. O tom, jestli nakonec bude redukční režim úspěšný, rozhodne schopnost dlouhodobějšího dodržování mírné redukční diety.

Přečteno:  4590×

Vyšlo:  25. 2. 2013

Diskuze: 0 příspěvků (vstoupit do diskuze)

Poslat článek: e-mailem

Hodnocení:  12345

Článek je v kategoriích: Cvičení

 
© Aleš Krupička 2007–2017