Mechanismus ukládání tuku v organismu aneb příprava na zimní spánek začíná již v září!

MUDr. Martin Matoulek, Ph.D., Mgr. Jaroslav Koreš

S příchodem zimního období, kdy se dny krátí a vlivem nepříznivého počasí ubývá možností k venkovním pohybovým aktivitám, začíná být opět aktuální téma ukládání přebytečné energie v lidském organismu. Pojďme se blíže podívat na tento mechanismus a také na to, jak s ním účinně bojovat.

Energie se v lidském organismu nachází převážně ve formě zásobního cukru – glykogenu, nebo ve formě tukových zásob. Glykogen je zásobní cukr složený z jednotek glukózy (jednoduchý cukr), k jehož uvolňování v organismu dochází v okamžiku, kdy dojde k poklesu hladiny cukru v plazmě, např. vlivem pohybu.

Tuková tkáň jako hlavní akumulátor energie

Glykogen, resp. glukóza je využívána také pro vlastní metabolismus tuků, které jsou hlavní zásobní formou energie. K doplnění převážně svalového glykogenu optimálně dochází do 24 hodin po intenzivní pohybové aktivitě. Kromě toho, že tuková tkáň funguje jako zásobní forma energie, má i jiné funkce, např. izoluje proti tepelným ztrátám (proto mají dálkoví plavci velké zásoby podkožního tuku) a také může být zdrojem některých hormonů s lokálním působením atd. Z praktického hlediska je ale nejzajímavější právě pro svoji schopnost akumulovat energii. V jednom gramu tukové tkáně je uloženo přibližně 30 kJ energie. To znamená, že pohybovou aktivitou, při které spálíme cca 1 500 kJ (zhruba hodina pohybu), můžeme snížit tukové zásoby cca o 40 až 50 g (rozhodně ale nemusíme mít strach, že by nám tuková tkáň došla). A když si znovu sáhneme pro srovnání, tak 1 g tukové tkáně odpovídá 6 nabíjecím monočlánkům.

Rozhodování o příjmu a výdeji je vždy na nás

Energie organismu vs. autobaterie Běžný člověk má v organismu okolo 300 až 400 g glykogenu, přičemž jedna třetina je uložena v játrech a zbytek ve svalech. Tréninkem lze jeho množství i zdvojnásobit. Z jednoho gramu glykogenu získáváme zhruba 18 kJ energie, což přepočteno pro celý organismus znamená 5 000 kJ. V obvyklém monočlánkovém akumulátoru je zhruba 8 kJ a v autobaterii necelých 1 800 kJ. To znamená, že k pokrytí celkového obsahu zásobního cukru v organismu bychom potřebovali buď 4 autobaterie (hmotnost kolem 40 kg), nebo 600 dobíjecích monočlánků!

Na rozdíl od živočišné říše pro moderního člověka bohužel platí, že v zimním období kilogramy spíše kumuluje, nežli redukuje. A aby ne, vezmeme-li v potaz omezenou pohybovou aktivitu, vyšší energetický příjem z potravy a také „vhodnou“ genetickou výbavu po předcích, tak je to zřejmé. Rozhodování o příjmu a výdeji energie je ovšem vždy zcela na nás, bez ohledu na genetiku! Proto bychom ani v zimě neměli pohybovou aktivitu zanedbávat. Cvičení „na hubnutí“ je více než o vysoké intenzitě o době jeho trvání. Při vyšší intenzitě sice máme vyšší okamžitý výdej energie, přednostně se tak ale metabolizuje glykogen a dostavuje se velký hlad. A z praxe víme, že energie přijatá po cvičení v jídle bývá větší než ta procvičená. S rostoucí intenzitou jsou spojena také vyšší rizika, jako např. vysoký krevní tlak při pohybu, přetížení srdce apod. Proto pokud si nejste jisti, zda je dané cvičení pro vás vhodné, neváhejte a poraďte se s lékařem. I akumulátory vyžadují pro správnou a dlouhodobou funkčnost vhodné podmínky. Velká okamžiková zátěž často vede ke zkrácení jejich životnosti. Proto jsou např. v mobilních telefonech baterie, které jsou určeny na obvyklé provozní podmínky telefonu. Díky rozvoji technologií už dnes nemusíme moderní akumulátory před nabitím úplně dobít.

Chůze – skvělý spalovač tuků

Často podceňovaná pohybová aktivita, jako například rychlá chůze či pomalý běh vede k tomu, že se přednostně metabolizují tuky. Produkty tohoto děje, tzv. ketolátky, pak tlumí hlad, který se tak po pohybové aktivitě tohoto typu většinou nedostavuje. Alespoň ne v takové míře jako např. po posilování. Glykogen, resp. cukr je při těchto aktivitách používán jako „palivo“ pro lepší metabolismus tuků. Jeho nedostatek pak může způsobovat horší schopnost „pálení“ tuků. I proto se obecně nedoporučuje cvičení na lačno. Pro co nejmenší rizika je třeba vybírat pohybové aktivity s co nejmenším výkonem a s co největším energetickým výdejem. Obě tyto vlastnosti splňuje například chůze nordic walking, při které se skoro jistě nepřetížíte a k tomu spálíte o 20 % energie víc než při běžné chůzi.