Obesity News
Zelenina je pro hubnoucí nepostradatelná

Zelenina je pro hubnoucí nepostradatelná

PhDr. Karolína Hlavatá

Výživa nepředstavuje pouze souhrn procesů, jejichž hlavním cílem je uspokojení nutričních potřeb, ale je i významným faktorem determinujícím zdraví člověka. Jednoduše řečeno – výživa může být lékem, ale může i zabíjet. V dnešní době je ovšem velmi obtížné orientovat se ve spleti nejrůznějších výživových doporučení. Je správnou cestou výživa podle krevních skupin, dělená strava nebo vegetariánství?

V následujících několika vydáních Obesity NEWS vás seznámíme s jednotlivými potravními skupinami, jejich přínosem pro naše zdraví či případnými riziky z nedostatečné nebo naopak nadměrné konzumace. Součástí budou vždy tabulky energetických hodnot.

Potravinová pyramida

Antioxidační účinek
Důležitou složkou zeleniny je i řada látek s antioxidačním účinkem (vitamin C, E, beta karoten, minerál selen, koenzym Q10 a biofl avonoidy – např. terpenoidy, kumariny), které se uplatňují v redukci volných kyslíkových radikálů a tím působí preventivně zejména proti nádorovým a kardiovaskulárním onemocněním.

Pro snadnou orientaci o vhodné skladbě jídelníčku slouží potravinová pyramida, ze které budu také vycházet. Tradiční výživová pyramida (viz obr.) má čtyři patra, přičemž potraviny z dolních pater by měly tvořit základ jídelníčku. Potraviny z horních pater pyramidy by se měly vyskytovat v jídelníčku pouze občas a v omezeném množství.

Pokud však chcete hubnout, je situace trochu jiná. Základnu pyramidy již netvoří pečivo a přílohy, ale zelenina. Ve druhém patře pyramidy je ovoce spolu s pečivem a přílohami, třetí patro přísluší masu, uzeninám, vejcím a mléčným výrobkům. Vrchol pyramidy představují tuky, cukry a alkohol.

Tradiční výživová pyramida

Zelenina může být konzumována bez omezení

Zelenina je významnou složkou výživy a pro hubnoucí je zvlášť nepostradatelná. Obsahuje velmi málo energie (100 g zeleniny průměrně obsahuje 100–150 kJ), a proto může být konzumována prakticky bez omezení. Podle výživových doporučení bychom měli denně sníst až 500 g zeleniny.

Pozor si však dávejte na tučné majonézové dresinky, které z nízkoenergetické potraviny udělají kalorickou bombu. K dochucení salátů postačí trocha oleje, vhodným dochucovadlem je také balsamikový nebo vinný ocet. Pokud se nechcete vzdát dresinků, udělejte si je raději doma z bílého jogurtu. K ochucení použijte koření nebo čerstvé bylinky.

Díky vysokému obsahu vlákniny zelenina nejen dobře sytí, ale pomáhá i v prevenci a léčbě onemocnění zažívacího traktu (např. zácpa, dráždivý trakčník, nádorová onemocnění), snižuje hladinu cholesterolu v krvi a je vhodná pro diabetiky. Pro zvýšení sytícího efektu je vhodné jíst zeleninu před hlavním jídlem. Pro ty, kteří mají po zelenině zažívací potíže, je dobré rozdělit celkovou denní dávku do několika menších porcí.

Zelenina je tvořena až z 85 % sacharidy. Bílkoviny jsou zastoupeny pouze v malém množství, vyšší obsah bílkovin mají např. brokolice, špenát nebo kapusta. Tuky v zelenině nejsou téměř žádné (až na výjimky – např. avokádo).

Zásobárna vitaminů a minerálních látek

Zelenina je samozřejmě výborným zdrojem celé řady vitaminů – hlavně vitaminu C, karotenoidů a kyseliny listové – a minerálních látek – zejména draslíku, hořčíku, vápníku, železa a manganu. Vitaminy a minerální látky obsažené v zelenině jsou velmi citlivé na nešetrnou tepelnou úpravu. K velkým ztrátám dochází vyluhováním, dlouhým vařením a v případě kyseliny listové již při kontaktu s kovem. Z těchto důvodů se doporučuje zeleninu upravovat pouze v páře nebo parním hrnci. Listový salát raději nekrájejte, ale pouze operte ve vodě a natrhejte na kousky. Po úpravě čerstvou nebo i dušenou zeleninu zakapejte kvalitním olivovým olejem, zvýšíte tak využitelnost vitaminů rozpustných v tuku (vitamin A, D, E, K).

Jezte co nejvíce druhů zeleniny

Řadě lidí bohužel zelenina příliš nechutná. Důvodem může být omezený výběr jednotlivých druhů zeleniny, které se rychle přejí, nevhodná úprava (rozvařená nebo nevhodně ochucená zelenina) nebo nedostatečný návyk jíst zeleninu. Jako účinné řešení se doporučuje využívat co nejvíce druhů zeleniny, vařit ze zeleniny hlavní jídla, přidávat ji do polévek, pomazánek nebo ji používat jako pestrou oblohu talíře. Své ratolesti učte mít zeleninu v oblibě již od dětství. Nechte je pomáhat s omýváním ovoce a zeleniny, připravovat suroviny nebo vkusně aranžovat jídlo na talíř. Děti totiž mnohem raději jedí jídla, na jejichž přípravě se aktivně podílejí. Vzhledem k tomu, že dítě se zpočátku učí především napodobováním, je nutné dávat správný příklad. Těžko bude jíst s chutí špenát, když jej odmítá otec a starší bratr.

Tabulka energetických hodnot – zelenina čerstvá
DruhEnergie
(kJ)
Bílkoviny
(g)
Tuky
(g)
Sacharidy
(g)
Vláknina
(g)
artyčoky1702,40,12,610,8
brokolice, kedluben1404,40,92,92,8
celer2101,70,39,93,7
cibule2001,70,39,61,4
cuketa801,60,42,10,9
česnek4506,60,226,90,9
fazolky1602,30,37,13
hrášek3206,50,513,35,2
chřest902,20,23,51,8
kapusta hlávková1803,10,56,73,1
kapusta růžičková2105,20,67,61,6
křen4403,90,522,46,2
kukuřice cukrová4403,52,218,80,5
květák1202,40,34,41,8
meloun červený1100,60,250,3
meloun žlutý1200,50,16,50,9
mrkev1901,40,39,73
okurka salátová700,70,22,60,9
paprika červená1201,20,55,21,6
paprika zelená700,80,32,61,9
patizon2102,30,310,2x
pekingské zelí501,10,311,6
petržel kořen2602,90,612,21,8
petržel nať2403,7195
rajče1001,10,34,61,5
ředkvičky801,10,13,71
řepa červená2001,80,110,62,3
salát hlávkový801,50,32,70,9
salát ledový500,70,31,91,2
špenát1403,40,64,12,1
zelí bílé hlávkové1201,50,24,52,7
zelí červené hlávkové1301,60,36,13,1
Tabulka energetických hodnot – zelenina konzervovaná
DruhEnergie
(kJ)
Bílkoviny
(g)
Tuky
(g)
Sacharidy
(g)
Vláknina
(g)
fazole bílé v rajské omáčce3705,30,814,4x
celer s olejem3801,15,110,4x
červená řepa1400,90,37,8x
fazolové lusky1001,10,95,3x
hrášek zelený2704,80,311x
kukuřice (Bonduelle)50031,522,9x
rajčatová šťáva800,80,140,6
rajský protlak4302,40,523,30,9
zelí bílé kysané801,60,214,9x
zelí červené sterilované2701,60,214,9x
Tabulka energetických hodnot – zelenina mražená
DruhEnergie
(kJ)
Bílkoviny
(g)
Tuky
(g)
Sacharidy
(g)
Vláknina
(g)
baby karotka900,50,24,2x
brokolice1002,90,81,2x
kukuřice4503,91,219,8x
špenát (Bonduelle)1102,60,62,5x
zeleninová směs (průměr)2002,30,58,2x

Přečteno:  29593×

Vyšlo:  20. 9. 2007

Poslat článek: e-mailem

Článek je v kategoriích: Strava, Hubnutí

 
© Aleš Krupička 2007–2018